Những bài tập để có cơ bụng 6 múi tại nhà

Đầu tiên trước khi chúng ta đi vào những bài tập cơ bụng 6 múi thì mình xin nói đôi điều như sau. Tập thể dục gì cũng vậy thôi, trong quá trình tập cơ bụng 6 múi của bạn cũng thế, bạn sẽ gặp các trường hợp đau cơ thì lúc đó bài tập sẽ đạt hiệu quả cao nhất nhé, chứ đừng thấy đau cơ liền bỏ, không tập nữa nhé như thế thì ước mơ của bạn sẽ không bao giờ thực hiện được.

1. Bài tập bụng số 1

Bước 1:  Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, tốt nhất là trên một tấm thảm (nên sử dụng thảm tập Yoga chuyên dụng để tránh trơn trượt), cho hai đầu gối co lại, còn hai tay để sau gáy, đồng thời đùi tạo với mặt sàn một góc 45 độ như hình ảnh ở dưới đây.

Bước 2: Tiếp theo bạn từ từ gập người lên đồng thời nhịp thở hít vào và giữ tư thế khoảng 3 giây sau đó hạ người xuống đồng thời thở ra thật đều. Lặp đi lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập nhé!

2. Bài tập bụng thứ 2

Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc tấm thảm yoga (nếu có điều kiện), sau đấy duỗi thẳng tay hoặc co tay sau gáy và chân trong trạng thái thoải mái nhất như hình ảnh.

Bước 2: Tiếp theo bạn hít vào từ từ đồng thời đưa hai chân lên cao vuông góc với sàn, giữ tư thế trong một vài giây rồi thở ra và hạ hai chân xuống. Lặp đi lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập nhé!

3. Bài bụng thứ 3 (plank)

Để cơ thể nằm úp xuống, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn và chúng ta nên giữ tư thế trong 40 giây là tốt nhất. Bạn chỉ được giữ phần hông dưới bụng,chân thẳng, bạn để phần trên khuỷu tay chịu rất nhiều áp lực nhất, bởi thế bạn phải gồng cơ bụng giữ thăng bằng tốt nhất thì hiệu quả của bài tập đạt kết quả cao.

4. Bài tập bụng số 4

Bước 1: Bạn cũng trong tư thế nằm ngửa, co một bên đầu gối phải lại tạo với mặt sản một góc 45 độ, để 2 tay sau gáy,chân trái duỗi thẳng nâng lên khỏi mặt sàn 5-10cm. 

Bước 2: Từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao cho tới khi đầu gối chạm cùi chỏ tay trái  (động tác thở lúc này là hít vào), thở ra rồi hạ người xuống trở về động tác một. Thực hiện khoảng 15 lần và đổi bên.

5. Bài tập bụng thứ năm

Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa trên mặt sàn nhé, tay và chân duỗi thẳng như hình ảnh minh họa ở dưới.

Bước 2: Từ từ nâng hai tay và hai chân lên luôn góc với mặt sàn, nhấc hông lên sao cho gối chạm tay, giữ nguyên động tác khoảng 3 giây sau đó hạ 2 tay về tư thế như ban đầu, chân trả về gần chạm mặt sàn. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập, mỗi lần bạn nên làm 15 lần. 

6. Bài tập thứ sáu

Tư thế ban đầu giống với bào tập năm nhưng thay đồi một chút là ở bài này chúng ta sẽ nắm tay vào chứ không duỗi thẳng và chân cũng co gập lại khi nâng lên. Cứ thế làm đi làm lại khoảng 15 lần nhé! 

7. Bài tập thứ bảy

Nằm ngửa 2 tay đưa sang ngang úp xuống mặt sàn, chân giơ thẳng vuông góc mặt sàn. Lần lượt thực hiện động tác xoay cả người và chân sang trái, phải, 2 tay giữ nguyên tư thế. Lưu ý bạn có thể ngồi trên ghế và 2 tay nắm lấy phần ghế sau mông hoặc trước của mình và thực hiện như trên là được nhé!