Các bài tập hít xà đơn giúp tăng cơ lưng xô tốt nhất

1. Hít xà thụ động

 

 

• Hai tay nắm vào thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước

• Bắt đầu kéo mạnh người lên. Tiếp tục từ từ hạ chậm người xuống, 2 chân gập gối chéo nhau.

• Đây là bài tập cấp 1 giúp tăng cường sức mạnh

2. Hít xà quán tính

 

• Tương tự như động tác cổ điển, ngoài việc đu 2 chân về phía trước và sau để tạo quán tính kéo người lên cao.

• Thực hiện động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

3. Hít xà tay hẹp

 

• Hai tay hẹp nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng vào người.

• Hai gối gập lại, hai chân chéo phía sau, bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ ép sát vào hai bên thân người cho tới khi cằm chạm xà là được.

• Bài tập này giúp tăng sự tương tác của bắp tay trước.

4. Hít xà cơ bản

 

• Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân hơi gập, chéo nhau ở mắt cá chân.

• Treo thẳng người xuống, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Căng cứng lưng xô và kéo người lên cho tới khi cằm qua thanh xà, hai cùi chỏ hơi hướng ra. Thở ra khi thực hiện động tác. Lưu ý giữ yên ở đỉnh 1-2 giây.

• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu mà không đu được người.

• Tiếp tục lặp lại.

5. Hít xà kiểu Tarzan

 

• Hai tay nắm giữa thanh xà, gần chạm nhau, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối gập nhẹ lại, hai chân chéo nhau ở mắt cá.

• Kéo người lên, khi cằm quá thanh xà, vặn người sang phải. Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên trái. Thở ra khi hít lên và giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, hít vào khi hạ người.

• Động tác này đòi hỏi căng cứng cơ bụng để ngăn không cho thân người dưới đu đưa.

6. Hít xà đơn vặn gối

 

• Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập, hai chân chéo nhau ở mắt cá.

• Duỗi thẳng hai tay hoàn toàn. Thở ra và hít người lên đồng thời kéo hai gối về phía ngực trước khi vặn người sang trái, sau đó sang phải. Hạ người xuống vị trí ban đầu.

• Toàn cơ thân người sẽ luôn căng cứng khi vặn người.

7. Bài tập hít xà nâng chân

 

• Đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân ép sát vào nhau, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Thở ra và hít người lên cho tới khi càm chạm thanh xà, nâng hai chân lên trước cho tới khi song song với sàn, từ từ hạ người xuống.

• Động tác này sẽ tác động vào cơ bụng, khi hạ xuống cơ lưng sẽ hoạt động rất nhiều.

8. Hít xà đơn với tạ

 

• Hai tay nắm chặt thanh xà, hai chân giữ một tạ tay, hai gối hơi gập lại. Lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai.

• Thở ra và hít người lên cho tới khi cằm chạm thanh xà.

• Nếu bạn tập luyện thuần thục các động tác phía trên, hãy tiếp tục với bài tập hít xà đơn với tạ để tăng độ sốc cho cơ, giúp tăng kích thước.

9. Hít xà quanh thế giới

 

• Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập lại, hai chân đan chéo ở mắt cá.

• Kéo người lên tới đỉnh, khi cầm ngang thanh xà thì nâng người sang trái rồi sang phải. Hít vào khi thực hiện.

• Từ từ thở ra và hạ người xuống

• Đây là một động tác rất khó tập vì vậy hãy luyện tập 6 động tác trên kỹ càng trước khi tăng độ khó nhé.

10. Hít xà với khăn

 

• Móc hai khăn lên thanh xà rộng bằng vai, mỗi tay nắm chặt một đầu khăn. Hai gối hơi gập, hai chân chéo ở mắt cá.

• Thở ra khi kéo người lên, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống.

• Dùng khăn đòi hỏi khả năng cầm nắm rất nhiều, giúp tăng sức mạnh cho cơ cẳng tay, ngoài ra còn tác động rất nhiều lên lưng trên, bắp tay.

Xem thêm: Tập luyện xà đơn có tác dụng gì